Кето-диета для эффективного похудения. Особенности кето-диеты: составление меню и подбор разновидности

Многие знают о том, что сладости и совершенная фигура несовместимы. Достаточно на некий срок сократить потребление любимых конфет, пирожных либо кексов, как пара лишних килограммов тут же уходят. Оказывается, что исключение из рациона сладостей – это и имеется разновидность кето-диеты, хоть и облегчённая.

Базы и принцип работы кето-диеты

На сегодня кето-диета есть одной из популярнейших из-за собственной высокой эффективности. На протяжении данной диеты возможно придерживаться определённого калорийного питания, но наряду с этим сохранять мышечную массу. Метаболизм при таком питании улучшается, а жиры сжигаются. Организм начинает трудиться на базе сжигаемых жировых отложений и за счёт энергии от поступающих в пищу жиров.

Обычная работа людской организма зависит от поступления белков, жиров и углеводов.

Любой из компонентов ответствен. Углеводы являются основным источником энергии, они скоро растворяются в желудке и усваиваются в организме. В то время, когда углеводов из окружающей среды поступает не хватает, то организм начинает независимую выработку аналогов глюкозы, каковые именуются кетонами. Они образуются в момент окисления жирных кислот. А последние, со своей стороны, берутся из подкожного жира.

Сущность работы кетоновой диеты содержится в сокращении количества потребляемых углеводов для запуска процессов сжигания отложений организмом самостоятельно.

Выбирая для себя такую диету, нужно будет смотреть за числом потребляемых белков и жиров, дабы калорийность низкоуглеводного питания не стала критичного значения.

Белый и тёмный перечни продуктов при соблюдении кето-диеты

При кето-диете возможно составить широкий а также всевозможный рацион. В белый перечень продуктов входят:

1. Мясные продукты. К ним относятся мясо птицы, свинина и говядина. Использовать возможно кроме того шкурки от курицы.

2. Морепродукты, а также креветки, кальмары, лосось, сельдь. Использовать возможно и другую жирную рыбу, но без панировки.

3. Яйца, каковые возможно имеется в любом виде.

4. Нужные жиры. Имеется в виду, что возможно применять для того чтобы растительное либо оливковое масло.

Будут полезны и включённые в рацион жиры омега-3 и 6.

5. зелень и Зелёные овощи, а также салат, капуста, спаржа и другие.

6. Молочные продукты: масло, сметана, процентные сливки и 40 жирные сыры.

7. Орехи не являются исключением для кетоновой диеты.

8. Ягоды – они несут пользу для организма, но их количество должно быть умеренным.

Перечень продуктов возможно увеличить, но выбирать стоит такие, в которых соотношение углеводов не более 6%. На пользу отправится потребление простой питьевой воды много, и зелёного чая.

Исключить из собственного рациона направляться такие продукты:

1. Сахар в любом его проявлении.

2. Продукты с громадным содержанием крахмала – это картофель, хлеб, макароны, рис.

3. Газированные напитки, сладкие батончики, шоколад, мороженое, сдобу – все популярные подобные продукты главные неприятели при диете.

4. Маргарин – данный продукт в принципе не принадлежит к здоровому питанию и не уместен при любой диете.

5. Пиво содержит большое количество скоро усваиваемых углеводов.

6. Фрукты, каковые содержат большое количество сахара, необходимо исключить.

Среди таких мандарины, виноград, бананы, манго.

7. Кое-какие овощи, такие как свёкла либо морковь, также в запрещённом перечне продуктов.

Правила питания и составление меню для кето-диеты

Питание при верной кето-диете должно иметь такое соотношение: 65% жира, 30% белка, 5% зелёных овощей и 0% сахара.

Не обращая внимания на фактически двукратное процентное превышение доли жиров, их вес получается фактически равным весу белков. В этом и содержится принцип кетоновой диеты.

Строгого соответствия процентного соотношения возможно не придерживаться. Оно может изменяться, но лучшим вариантом будет повышение в сторону жира. К примеру, жиры смогут составлять 75%, а протеиновая пища 20%.

В зависимости от целей сидеть на кетоновые диете возможно от 1 семь дней до 2 месяцев. Новичкам в этом деле направляться затевать с 1&направляться;2 недель, первая из которых обязана различаться повышенным содержанием белка до 45%.

Делается это чтобы не подвергать организм стрессам и дать ему возможность приспособиться к новому образу судьбы. На второй семь дней уже возможно снижать приём белков до 30% от общей доли пищи. Заканчивать кетоновую диету направляться кроме этого неспешно. Часть углеводов обязана понемногу возрастать до 30 грамм в день. Такая диета без ограничений порций и мучительных голоданий показывает настоящие результаты.

За много дней возможно избавиться от 10 лишних килограммов.

Подбор меню для диеты – это следующий этап по окончании ознакомления.

1. Ланч может включать до 15 г. углеводов. Забрать их возможно из не крахмалистых продуктов, к примеру, сыров либо овощей. Вариант завтрака складывается из яичницы либо омлета из 3–4 яиц, возможно с жареными помидорами, тоста и белкового коктейля и сыром.

Таковой ланч обойдётся в 550–600 Ккал.

2. На обед ни за что не следует выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы необходимо максимально сократить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдёт суп с фрикадельками, но без картофеля либо лапши.

Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займёт 350–400 Ккал.

3. Для ужина возможно выбирать зелёных овощей и сочетания мяса. Нужными будут растительные жиры в этом приёме пищи. Их возможно забрать из орехов либо растительных масел для заправки салата.

Пример ужина: запечённая сёмга либо форель в фольге и салат. Калорийность приёма пищи около 300.

4. Не следует забывать про перекусы в виде полдника либо второго ужина.

На протяжении них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: варёные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.

Такое меню не есть единственно верным при кетоновой диете. Но на его примере возможно подметить соотношения белков, углеводов и жиров. Зная перечень продуктов, возможно ежедневно составлять всевозможный и нужный рацион.

Опередить на глаз калорийность блюда весьма сложно. Для этого необходимо знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. В случае если с математикой всё в порядке, то неприятностей не появится. И не следует забывать, что в сыром виде продукты имеют другой вес, нежели чем по окончании изготовление.

Три разновидности кето-диеты

1. Стандартная – самый несложный вид диеты. Для начала направляться вычислить собственную дневную норму калорий. В случае если используется диета для сжигания жира, то от взятой величины направляться забрать 500 ккал, а вдруг для наращивания мышц – то прибавить 500 ккал. От вторых разновидностей питание отличается постоянным соотношением большего количества жиров и белков и малым числом углеводов.

Тренировки рекомендуются на протяжении стандартной кето-диеты умеренной интенсивности.

2. Таргетированная — вариант диеты с добавлением рефидов. Рефиды – это углеводные загрузки, каковые употребляются перед тренировками и по окончании них. Необходимы они для продуктивности тренировок и увеличения интенсивности за счёт обеспечения организма глюкозой. В другое время суток направляться придерживаться установленной программы кетоза.

Использовать направляться 0,5–1 г углеводов на 1 кг веса, а жиры снизить, дабы сохранить калорийность неизменной. Такое горючее придаст силы на тренировках.

3. Циклическая – диета с периодическими рефидами, каковые оказывают помощь восполнять истощённые в мышцах запасы гликогена. Считается самым «продвинутым вариантом». время и Длительность перерывов между рефидами будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок и поставленных целей.

К таковой разновидности диет возможно прибегать не ранее, чем через 2 семь дней спустя начала кетоза. Додавать в этом случае необходимо на 1 кг веса по 5–10 г углеводов, уменьшать жиры, а белок оставлять на самом высоком уровне. Углеводная загрузка продолжается от 9 до 36 часов, затевать лучше с минимальной отметки. После этого возможно прибавлять по 2–4 часа к каждому разу и ориентироваться на реакцию собственного организма.

Затевать стоит со стандартного варианта кето-диеты.

Неизменно стоит обращать внимание на поведение организма, динамику интенсивности тренировок. В случае если последняя заметно понижается, то тогда направляться пробовать другие разновидности кетоза.

Побочные эффекты, либо к чему подготавливаться при выборе кето-диеты

1. Появление усталости. Непривыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости.

Но дальше, в зависимости от личных изюминок каждого, усталость или пройдёт, или сменится улучшением самочувствия и приливом сил. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии.

2. Увеличение уровня холестерина. Это неприятность может показаться при потребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сосудов и сердца.

В случае если смотреть за тем, что в пищу попадали только «нужные» жиры, к примеру, из орехов, растительных масел, рыбы, то таковой побочный эффект угрожать не будет.

3. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к недостатку минералов и витаминов в организме. На протяжении диеты направляться принимать мультивитамины.

4. В случае если в рационе хватит клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет неприятностей с пищеварением.

5. Кетоацидоз либо нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Дабы от него избавиться, направляться больше выпивать воды.

Диабетикам кето-диета из-за возможности происхождения кетоацидоза строго противопоказана.