Основная задача диеты для сушки тела – понижение подкожного слоя жира с минимальной утратой мышечной массы.
Подобные диеты пользуются популярностью среди спортсменов при подготовке к соревнованиям, и среди тех, кто желает подкорректировать фигуру, скинув пара лишних килограммов.
С целью достижения желаемого результата, рекомендуется совместить диету с аэробными и кардиотренировками.
Неспециализированные правила питания на диете для сушки тела
Сущность диеты для сушки тела содержится в постепенном понижении количества потребляемых углеводов до минимума.
В случае дефицита углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.
Подходит такая диета только здоровым людям, поскольку представляет собой весьма важную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с болезнями сердечно-сосудистой совокупности, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета кроме этого беременным и кормящим мамам.
Продукты, каковые составляют базу рациона при диете на сушку тела:
• нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, заяц);
• птица (курица, индюшатина);
• рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);
• морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);
• яичный белок;
• кисломолочные продукты и обезжиренные молочные (молоко, йогурт, творог);
• бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);
• зелень и овощи (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);
• ягоды и несладкие фрукты (лимон, киви, грейпфрут, клюква);
• бурый и дикий рис;
• каши (овсяная, гречневая, льняная и другие).
Из для того чтобы списка продуктов, в большинстве случаев, состоит диета. Наряду с этим количество каш, фруктов и некоторых овощей неспешно должно уменьшаться.
Запрещено использовать на сушке следующие продукты:
• любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «стремительные» углеводы, каковые скоро оседают в подкожной прослойке;
• сладкие газированные соки и напитки;
• сахар;
• сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);
• сосиски и колбасы;
• мучные изделия и хлеб (булочки, печенья, торты, пирожные);
• копчености (балыки, птицу, рыбу);
• солёные продукты и консервы (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);
• майонез, другие соусы и кетчуп из магазина;
• сливочное масло;
• сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);
• сметана и сливки;
• кондитерские изделия и шоколад;
• мороженое;
• фастфуд, а также снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);
• сладкие ягоды и фрукты (бананы, клубника, персики).
В ограниченных количествах возможно использовать следующие продукты:
• орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в сутки;
• сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в сутки. Использовать их возможно, в случае если весьма хочется съесть сладкого;
• апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в сутки;
• малина, тёмная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту либо творогу;
• макароны из жёстких сортов – один раз в неделю;
• хлеб из муки неотёсанного помола &не; 50-100 грамм в сутки;
• цельнозерновое печенье – 50 грамм в сутки;
• грибы лишь в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;
• арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на ланч;
• кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в сутки;
• мед – 1-2 чайных ложки;
• растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);
• нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в сутки.
Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой понижение витаминов и минералов, поступающих в организм.
Исходя из этого, выполняя такую диету, рекомендуется использовать особый комплекс витаминов и минералов, и Омега-3 (рыбий жир) в капсулах либо в жидком виде.
Примерное меню диеты для сушки тела
Фундаментальный принцип диеты на сушку тела – понижение неспециализированной калорийности рациона на 10–30%. Исходя из этого расчет порций – сугубо личен и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа судьбы и другого.
Для начала нужно вычислить количество расходуемых за сутки калорий и уменьшить полученное число на необходимый процент.
Потом делим все на пять приемов пищи – три главных и два перекуса. Составляем рацион и наоборот каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из взятых данных, рассчитываем размер порций.
Принципиально важно, дабы большинство углеводов приходилась на первую половину дня, а по окончании обеда рацион состоял преимущественно из протеиновых продуктов.
К примеру, недельный рацион может смотреться так:
Первый сутки:
1. Ланч: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе либо зеленого чая без сахара.
2. Второй ланч: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими либо миндалем).
3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, маленький огурец, стакан томатного сока.
4. Полдник: грейпфрут.
5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, мало листьев салата с огурцом.
Второй сутки:
1. Ланч: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.
2. Второй ланч: обезжиренный творог с йогуртом, неспециализированной массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).
3. Обед: отварная либо приготовленная на несколько форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, несладкого яблока и апельсина, заправленный йогуртом.
5. Ужин: 150 грамм отварной грамм и 100 говядины овощей на несколько (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).
Третий сутки:
1. Ланч: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с узким слоем сыра тофу, чай с медом.
2. Второй ланч: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.
3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, мидий и креветок) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.
4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.
5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 небольшой помидор и грамм кабачка.
Четвертый сутки:
1. Ланч: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.
2. Второй ланч: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.
3. Обед: 180 грамм отварного зайца, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.
4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.
5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из огурца и капусты.
Пятый сутки:
1. Ланч: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.
2. Второй ланч: 200 грамм творога с чайной ложкой и йогуртом льняных семечек.
3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на несколько (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.
4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.
5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 овощи и грамм на гриле (помидор, красный болгарский перец, пара колец баклажана).
Шестой сутки:
1. Ланч: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.
2. Второй ланч: три сырника с медом и чаем.
3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.
4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.
5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей огурца и капусты.
Седьмой сутки:
1. Ланч: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.
2. Второй ланч: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.
3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на несколько – 180 грамм, стакан томатного сока.
4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с малиной и клюквой.
5. Ужин: стейк из семги на несколько – 150 грамм, 120 грамм салата из огурца и шпината.
Таковой рацион есть ориентировочным и сильно зависит от потребностей и особенностей каждого человека.
Ответственные моменты на протяжении соблюдения диеты для сушки тела
Выбирая диету для сушки тела, направляться в обязательном порядке учитывать ряд условий:
1. Постепенное понижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Запрещено урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, поскольку это может нанести непоправимый вред здоровью. Возможно, к примеру, поделить диету на пара этапов, в каждом из которых калорийность будет понижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов.
Их количество направляться снизить поэтапно с 50% до 15–20%.
2. Регулярность питания. Принимать пищу нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями.
3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, исходя из этого при диете для сушки тела, направляться выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в сутки.
4. Диета должна быть сбалансированной. Организм обязан приобретать все, что необходимо для здоровой жизнедеятельности, исходя из этого запрещено всецело исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.
5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую громадную опасность несут «стремительные» животные и углеводы жиры.
Чтобы получить большой эффект от диеты для сушки тела, направляться дополнить ее массажем и соответствующими тренировками. Это возможно плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: разные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки.
При таких условиях имеется необходимо не позднее чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи по окончании тренировки возможно через 1,5 часа.
При регулярных и интенсивных тренировках, нужно дополнить рацион особыми спортивными добавками – протеинами и аминокислотами, каковые окажут помощь обезопасисть мускулы от разрушения. 60% белков организм может приобретать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.
Вместо сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин.
Данный жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую нужную для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, возможно применять более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но направляться не забывать о том, что они имеют множество побочных эффектов (увеличение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)
Необходимым есть и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в день, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.