Диета для сушки тела – главное дополнение к тренировкам. Основные принципы и примерное меню диеты при сушке тела

Основная задача диеты для сушки тела – понижение подкожного слоя жира с минимальной утратой мышечной массы.

Подобные диеты пользуются популярностью среди спортсменов при подготовке к соревнованиям, и среди тех, кто желает подкорректировать фигуру, скинув пара лишних килограммов.

С целью достижения желаемого результата, рекомендуется совместить диету с аэробными и кардиотренировками.

Неспециализированные правила питания на диете для сушки тела

Сущность диеты для сушки тела содержится в постепенном понижении количества потребляемых углеводов до минимума.

В случае дефицита углеводов, организм начинает «добывать» энергию, расщепляя жировые отложения.

Подходит такая диета только здоровым людям, поскольку представляет собой весьма важную нагрузку на организм. Строго противопоказана она людям с болезнями сердечно-сосудистой совокупности, желудочно-кишечного тракта, печени, почек и при сахарном диабете. Не рекомендуется диета кроме этого беременным и кормящим мамам.

Продукты, каковые составляют базу рациона при диете на сушку тела:

• нежирное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина, заяц);

• птица (курица, индюшатина);

• рыба (треска, форель, скумбрия, тунец, семга, карп и другие);

• морепродукты (крабовое мясо, кальмары, креветки, мидии);

• яичный белок;

• кисломолочные продукты и обезжиренные молочные (молоко, йогурт, творог);

• бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, нут);

• зелень и овощи (шпинат, салат, огурцы, помидоры, стручковая фасоль, брокколи, все виды капусты, морковь, сельдерей, кабачки);

• ягоды и несладкие фрукты (лимон, киви, грейпфрут, клюква);

• бурый и дикий рис;

• каши (овсяная, гречневая, льняная и другие).

Из для того чтобы списка продуктов, в большинстве случаев, состоит диета. Наряду с этим количество каш, фруктов и некоторых овощей неспешно должно уменьшаться.

Запрещено использовать на сушке следующие продукты:

• любой алкоголь (пиво, вино, ликеры, коньяк, виски, водка и т. д.), так как он содержит «стремительные» углеводы, каковые скоро оседают в подкожной прослойке;

• сладкие газированные соки и напитки;

• сахар;

• сало, жирное мясо и птицу (свинину, бекон, утку, гуся, жирную домашнюю птицу);

• сосиски и колбасы;

• мучные изделия и хлеб (булочки, печенья, торты, пирожные);

• копчености (балыки, птицу, рыбу);

• солёные продукты и консервы (паштеты, шпроты, селедку, бычки и т. д.);

• майонез, другие соусы и кетчуп из магазина;

• сливочное масло;

• сыры (особенно жирные сорта: пармезан, камамбер, чеддер, гауда и т. д.);

• сметана и сливки;

• кондитерские изделия и шоколад;

• мороженое;

• фастфуд, а также снеки (сухарики, чипсы, соленые орешки);

• сладкие ягоды и фрукты (бананы, клубника, персики).

В ограниченных количествах возможно использовать следующие продукты:

• орехи (грецкие, арахис, фундук, кешью, миндаль) не более 30 грамм в сутки;

• сухофрукты (инжир, курага, финик) не более 2-3 кусочков в сутки. Использовать их возможно, в случае если весьма хочется съесть сладкого;

• апельсины, несладкие яблоки, манго – не более одного продукта в сутки;

• малина, тёмная и красная смородина, вишня – 2-3 столовых ложки в качестве добавки к йогурту либо творогу;

• макароны из жёстких сортов – один раз в неделю;

• хлеб из муки неотёсанного помола &не; 50-100 грамм в сутки;

• цельнозерновое печенье – 50 грамм в сутки;

• грибы лишь в качестве ароматной добавки к блюдам не чаще одного раза в 3-4 дня;

• арахисовая паста – не более 1 столовой ложки на ланч;

• кофе без сахара и сливок – до 3 чашек в сутки;

• мед – 1-2 чайных ложки;

• растительные жиры (оливковое, кунжутное, льняное масло в качестве заправки к салатам);

• нежирные сорта сыра (рикотта, брынза, фета, соевый сыр тофу) – 20 грамм в сутки.

Ограничение в некоторых видах продуктов, влечет за собой понижение витаминов и минералов, поступающих в организм.

Исходя из этого, выполняя такую диету, рекомендуется использовать особый комплекс витаминов и минералов, и Омега-3 (рыбий жир) в капсулах либо в жидком виде.

Примерное меню диеты для сушки тела

Фундаментальный принцип диеты на сушку тела – понижение неспециализированной калорийности рациона на 10–30%. Исходя из этого расчет порций – сугубо личен и зависит от массы тела, количества жировой ткани, образа судьбы и другого.

Для начала нужно вычислить количество расходуемых за сутки калорий и уменьшить полученное число на необходимый процент.

Потом делим все на пять приемов пищи – три главных и два перекуса. Составляем рацион и наоборот каждого продукта прописываем количество белков, жиров, углеводов и калорийность на 100 грамм. Исходя из взятых данных, рассчитываем размер порций.

Принципиально важно, дабы большинство углеводов приходилась на первую половину дня, а по окончании обеда рацион состоял преимущественно из протеиновых продуктов.

К примеру, недельный рацион может смотреться так:

Первый сутки:

1. Ланч: 30 грамм овсяной каши, омлет из двух яичных белков, стакан кофе либо зеленого чая без сахара.

2. Второй ланч: 150 грамм творога с несколькими орешками (грецкими либо миндалем).

3. Обед: 150 грамм отварной куриной грудки, 100 грамм готовой гречки на воде, маленький огурец, стакан томатного сока.

4. Полдник: грейпфрут.

5. Ужин: 100 грамм запеченной семги, мало листьев салата с огурцом.

Второй сутки:

1. Ланч: 100 грамм гречки на воде, два отварных куриных белка, чашка зеленого чая с медом.

2. Второй ланч: обезжиренный творог с йогуртом, неспециализированной массой 200 грамм с двумя столовыми ложками ягод (малиной, клюквой).

3. Обед: отварная либо приготовленная на несколько форель (200 грамм) и 100 грамм стручковой фасоли, стакан грейпфрутового сока.

4. Полдник: фруктовый салат из половинки киви, несладкого яблока и апельсина, заправленный йогуртом.

5. Ужин: 150 грамм отварной грамм и 100 говядины овощей на несколько (брокколи, цветная капуста, сельдерей, морковь).

Третий сутки:

1. Ланч: Овсяная каша с орехами, 2 хлебца с узким слоем сыра тофу, чай с медом.

2. Второй ланч: 150 грамм творожной запеканки без сахара с горстью кислых ягод.

3. Обед: салат из морепродуктов (кальмаров, мидий и креветок) – 100 грамм и 80 грамм отварного дикого риса, стакан овощного сока.

4. Полдник: обезжиренный йогурт – 300 грамм.

5. Ужин: куриная грудка на гриле со специями – 180 грамм, запеченные овощи – половинка болгарского перца, 150 небольшой помидор и грамм кабачка.

Четвертый сутки:

1. Ланч: льняная каша с ягодами – 100 грамм, кофе без сахара.

2. Второй ланч: 50 грамм цельнозернового печенья и стакан нежирного кефира.

3. Обед: 180 грамм отварного зайца, 70 грамм запаренной гречки, стакан узвара из сухофруктов без сахара.

4. Полдник: 200 грамм обезжиренного творога с половинкой киви.

5. Ужин: стейк из телятины – 200 грамм, салат из огурца и капусты.

Пятый сутки:

1. Ланч: 40 грамм овсяной каши и омлет из 3 яичных белков. Чашка чая с медом.

2. Второй ланч: 200 грамм творога с чайной ложкой и йогуртом льняных семечек.

3. Обед: 180 грамм индюшиной грудки с овощами на несколько (морковь, цветная капуста, стручковая фасоль) – 100 грамм, стакан грейпфрутового сока.

4. Полдник: стакан обезжиренного кефира.

5. Ужин: запеченная скумбрия – 300 овощи и грамм на гриле (помидор, красный болгарский перец, пара колец баклажана).

Шестой сутки:

1. Ланч: 70 грамм запаренной гречневой каши и омлет из 3 яичных белков. 40 грамм цельнозернового печенья и чашка кофе без сахара.

2. Второй ланч: три сырника с медом и чаем.

3. Обед: отварной кальмар – 130 грамм, каша из отварного зеленого горошка – 120 грамм, стакан узвара из сухофруктов.

4. Полдник: фруктовый салат из половинки грейпфрута, нескольких ломтиков ананаса, половинки киви, заправленные нежирным кефиром.

5. Ужин: куриная грудка на гриле – 200 грамм, 60 грамм запеченных грибов, салат из свежей огурца и капусты.

Седьмой сутки:

1. Ланч: рисовая каша на воде – 70 грамм, три отварных яичных белка, чашка кофе.

2. Второй ланч: 50 грамм цельнозернового печенья, 30 грамм арахисовой пасты.

3. Обед: отварная фасоль – 150 грамм, индюшиные котлетки на несколько – 180 грамм, стакан томатного сока.

4. Полдник: 300 грамм обезжиренного йогурта с малиной и клюквой.

5. Ужин: стейк из семги на несколько – 150 грамм, 120 грамм салата из огурца и шпината.

Таковой рацион есть ориентировочным и сильно зависит от потребностей и особенностей каждого человека.

Ответственные моменты на протяжении соблюдения диеты для сушки тела

Выбирая диету для сушки тела, направляться в обязательном порядке учитывать ряд условий:

1. Постепенное понижение калорийности рациона и употребляемых углеводов. Запрещено урезать рацион вполовину или полностью отказаться от углеводов, поскольку это может нанести непоправимый вред здоровью. Возможно, к примеру, поделить диету на пара этапов, в каждом из которых калорийность будет понижаться на 3–5%. Это же касается и углеводов.

Их количество направляться снизить поэтапно с 50% до 15–20%.

2. Регулярность питания. Принимать пищу нужно каждые 2–4 часа маленькими порциями.

3. Достаточное количество воды. Вода – незаменимый участник всех обменных процессов в организме. Процесс жиросжигания не исключение, исходя из этого при диете для сушки тела, направляться выпивать 2–2,5 литра минеральной, негазированной воды в сутки.

4. Диета должна быть сбалансированной. Организм обязан приобретать все, что необходимо для здоровой жизнедеятельности, исходя из этого запрещено всецело исключить из рациона какую-то группу продуктов – рыбу, птицу, овощи, каши, орехи.

5. Исключение из рациона запрещенных продуктов. Самую громадную опасность несут «стремительные» животные и углеводы жиры.

Чтобы получить большой эффект от диеты для сушки тела, направляться дополнить ее массажем и соответствующими тренировками. Это возможно плавание, бег, езда на велосипеде, игра в футбол, баскетбол, волейбол. Идеально подойдут и тренировки в тренажерном зале: разные виды аэробики, силовые занятия, тренировки на рельеф и кардиотренировки.

При таких условиях имеется необходимо не позднее чем за 2 часа до тренировки. Прием пищи по окончании тренировки возможно через 1,5 часа.

При регулярных и интенсивных тренировках, нужно дополнить рацион особыми спортивными добавками – протеинами и аминокислотами, каковые окажут помощь обезопасисть мускулы от разрушения. 60% белков организм может приобретать с пищей, а остальные 40% – из спортивного питания.

Вместо сокращенным из рациона углеводам источником энергии может стать L-карнитин.

Данный жиросжигатель запускает процесс окисления жиров на клеточном уровне, тем самым высвобождая такую нужную для полноценных тренировок энергию. Для ускорения получения результата похудения, возможно применять более агрессивные жиросжигатели – кленбутерол, тироксин, эфедрин, но направляться не забывать о том, что они имеют множество побочных эффектов (увеличение давления, учащение сердцебиения, диарея и т. д.)

Необходимым есть и соблюдение распорядка дня: сон минимум 7–8 часов в день, прогулки на свежем воздухе, соблюдение режима питания.