Диета для набора мышечной массы: меню для мужчин и женщин

Любой человек занимателен и личен. Это отражается как на внутреннем мире, так и на визуальной «картине». Одни страдают избыточным весом и стараются отыскать лучший вариант для похудения, вторых интересует диета для комплекта мышечной массы. Но объединяет нас неспециализированная цель – рвение к идеалу. И в случае если в первом случае приходится перепробовать множество совокупностей питания, то для повышения массы неспециализированные советы фактически аналогичны.

Оглавление:

Базы трансформации веса

Построение совокупности питания для наращивания мышц

Обзор продуктов для составления меню

Недостаточный вес: повезло либо не весьма

Примерное меню для повышения веса

Рекомендации тренера по питанию для комплекта мышечной массы

Базы трансформации веса

Мышечная масса увеличивается тогда, в то время, когда количество поступающей с пищей энергии превосходит ее расход. Организм постоянно старается поддержать постоянство внутренней среды, исходя из этого переместить показатель в сторону повышения весьма сложно. Калорийность блюд нужно будет повысить в 1,5 либо кроме того 2 раза.

Энергетическую сокровище возможно посчитать как в отдельных продуктах, так и приготовленных блюдах, пользуясь созданными таблицами.

Принципиально важно! Калорийность пищи нужно увеличивать неспешно , пока прибавка в весе не составит 600-800 г в день. Убедиться в этом окажет помощь взвешивание каждые 2-3 дня.

Для удобства показатели направляться записывать в блокнот.

В большинстве случаев, для урегулирования меню потребуется не более 30 дней. Позже диета может употребляться долгое время. Наряду с этим не нужно какой-либо подготовки для ее начала либо перехода к привычному рациону.

к оглавлению в один раз

Построение совокупности питания для наращивания мышц

Дать предпочтение высококалорийной пище.

Ее часть в общем рационе должна быть равна 70%. При таком соотношении будет высока степень усвоения нужных веществ.

Перейти на дробное питание.

Синтез рост и белка мышц (анаболический эффект) продолжается в течение 3-4 часов по окончании приема пищи. Исходя из этого при комплекте мышечной массы имеется нужно довольно часто – 5-6 ежедневно. Так в кровь всегда будут поступать питательные вещества для наращивания мышц.

Принципиально важно!

Отечественные читательницы в далеком прошлом худеют по примеру Марины без тренировок и диет в спортзале. Просматривать потом >>>

//’); //]]>

В случае если данный же количество поделить на меньшее количество порций, организм будет преобразовывать излишки в жир, а желудок возьмёт дополнительную нагрузку.

Сократить поступление жиров и стремительных углеводов.

Для восполнения энергии употребляются по большей части углеводы, исходя из этого остальные компоненты будут создавать и питать жировые клетки. Стоит уменьшить либо совсем исключить из рациона потребление колбас и жирного мяса, сала, маргарина, сливочного масла.

Не следует увлекаться и стремительными углеводами. В основном они находятся в сладких кондитерских изделиях и фруктах, в меньшей – в хлебобулочных. Продукты весьма скоро перевариваются и выводятся из организма. В следствии падает уровень сахара в крови. Организм начинает работу в защитном режиме, переводя глюкозу в жир.

Строго осуществлять контроль рацион в вечернее время.

Незадолго до сна запрещено имеется сладкое и жирное. Пища должна быть протеиновой и легко усвояемой. Это кисломолочные продукты, яйцо, рыба, мясо птицы, овощные салаты, бобовые.

Довести количество употребляемой жидкости до 3-х литров.

Вдобавок той, которая поступает с продуктами, нужно выпивать чистую воду (приблизительно 2 литра), дабы обеспечить стремительный вывод продуктов обмена, и избежать обезвоживания организма.

Не допускать перерасхода энергии.

За 2 часа до физической нагрузки нужно имеется блюда с громадным содержанием белка и медленных углеводов. Через полчаса по окончании тренировки нужен полноценный прием пищи.

к оглавлению ^

Обзор продуктов для составления меню

Для изготовление блюд нет необходимости брать дорогие продукты. Все нужные вещества имеется в привычных и дешёвых товарах.

Белок:

Нежирное мясо. Птица предпочтительнее, по причине того, что легко усваивается и практически не содержит жира.

Рыба (каждая) и морепродукты. Нужно использовать не реже 2-3-х раз в неделю.

Яйцо. В сутки возможно съедать до 8-ми штук, если не повышен холестерин.

Молочные продукты с маленьким процентом жирности (творог, молоко, сыр, кефир, йогурт).

Бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы) – самый главный растительный источник белка.

Орехи.

В дополнение они содержат ненасыщенные жирные кислоты.