Здоровое питание на каждый день

Быть может, выражение «человек имеется то, что он ест» есть заезженным штампом, но оно остается честным. Ваш организм испытывает недостаток в здоровом сочетании разнообразных жёстких и жидких продуктов, дабы верно функционировать и сохранять здоровье. Сбалансированность — главное понятие в диетологии. Здоровый сбалансированный рацион складывается из трех главных типов продуктов — белков, углеводов и жиров. Количество пищи, в котором испытывает недостаток ваш организм, будет зависеть от того, как активную судьбу вы ведете: если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, потребность в энергии у вас больше, чем у сидящего за рабочим столом.

Из данной статьи вы определите о том, что такое здоровое питание и каким должно быть здоровое питание на ежедневно.

Что такое здоровое питание?

В мире бытуют самые рационы и разные режимы, и изучения продемонстрировали, что они конкретно связаны с распространенностью тех либо иных заболеваний.

Пищевые рационы различных народов

Традиционно рационы американцев и британцев богаты калориями и холестерином.

Такое питание довольно часто ведет к ишемической болезни и ожирению сердца. Напротив, классический средиземноморский рацион, богатый клетчаткой, оливковым маслом, чесноком, красным рыбой и вином, беден животными и холестерином жирами. В следствии обитатели таких государств, как Италия и Греция, меньше страдают от ишемической болезни и ожирения сердца.

Среди японцев ишемическая заболевание сердца всегда была распространена меньше, по причине того, что они едят большое количество рыбы.

Вдобавок они редко болеют раком прямой кишки, потому, что их рацион, в большинстве случаев, богат клетчаткой. Такая картина, но, изменяется, поскольку все больше японцев перенимают западные пищевые привычки, каковые включают в себя повышенное потребление животных жиров.

Неприятности, которые связаны с едой

Последовательность болезней пищеварительного тракта, к примеру геморрой, дивертикулез и запор, связан с недочётом клетчатки в пище жителей западного мира.

В развитом мире растет число людей, страдающих ожирением. Исследователи считают, что данный рост позван как большим уровнем потребления животных жиров, так и возрастающим потреблением сахара.

В кое-какие периоды судьбы, к примеру на протяжении беременности, потребности вашего организма в определенных питательных веществах возрастают. Поговорите об этом с доктором, дабы быть уверенным, что вы ничего не потеряли.

Принципиально важно потреблять разнообразную пищу, принадлежащую к главным группам продуктов, дабы обеспечить организм сбалансированным числом питательных веществ, нужных ему для сохранения здоровья.

Здоровое питание на ежедневно

Здоровый рацион отличается сбалансированным содержанием трех главных питательных веществ — углеводов, жиров и белков, и содержит маленькие количества минеральных веществ и витаминов. Наилучший пищевой рацион по большей части складывается из источников углеводов и белков и включает мало жиров.

Источники углеводов в здоровом питании

Углеводы (крахмал и сахара) много находятся в хлебе, картофеле, рисе, макаронных изделиях и злаках. Большая часть этих продуктов кроме этого богато клетчаткой. Цельнозерновые и необработанные продукты, к примеру макаронные изделия из цельного зерна, неочищенный (чёрный) хлеб и коричневый рис, являются самыми здоровыми источниками углеводов, но простые макаронные изделия, белый хлеб и белый рис также содержат углеводы.

Источники белков в здоровом питании

Богатым источником белков и легкодоступной энергии являются мясо и рыба. Наряду с этим белое куриное и индюшиное мясо содержит значительно меньше жира, чем красное мясо — баранина и говядина. Источниками белков для здорового питания являются яйца, фрукты, орехи, фасоль, чечевица и горох — главные продукты для тех, кто придерживается вегетарианства и веганства.

Источники жиров в здоровом питании

Жиры являются поставщиком и важным источником энергии главных строительных блоков для клеток вашего тела, и оказывают помощь усваивать кое-какие витамины. Наряду с этим крайне важен баланс, потому, что через чур большие количества жиров, в особенности насыщенных, смогут приводить к разным болезням.

Попытайтесь удовлетворять собственную потребность в здоровом питании за счет более здоровых ненасыщенных жиров.

Считается, что такие жиры дают некую защиту от ишемической заболевания сердца, в то время как насыщенные жиры содействуют внутреннему обрастанию артерий (атеросклерозу).

Высокое содержание насыщенных жиров характерно для красного мяса, сливочного масла, некоторых мороженого и сортов сыра, для многих сортов печенья, для тортов и шоколадных батончиков. Большое количество жира возможно в молочных и молоке продуктах, но они являются богатыми источниками витаминов и минеральных веществ.

минеральные вещества и Витамины в здоровом питании

Эти питательные микроэлементы в изобилии находятся в овощах и свежих фруктах, в орехах, фасоли, цельном зерне, рыбе и мясе. Большая часть людей приобретают с пищей достаточное количество витаминов и минеральных веществ и не нуждаются в дополнительных источниках. (В случае если же вы предпочитаете принимать поливитамины, позаботьтесь о том, дабы их состав был сбалансированным.) Но в определенные периоды, к примеру на протяжении беременности либо кормления грудью, человеку требуется больше витаминов и минеральных веществ. То же самое справедливо по отношению к людям, страдающим некоторыми заболеваниями, к примеру целиакией.

Ответственно подходите к выбору жира для того чтобы, дабы пища была более здоровой.

Правила здорового питания

Перед тем как приступить к 6-недельной программе супер здоровья, принципиально важно разобраться в некоторых основополагающих правилах данной программы, первым из которых есть здоровая диета. Сущность ее содержится в том, дабы вы приобретали оптимальное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и фитоэлементов.

Не смотря на то, что в течение каждой семь дней вам будут даны конкретные рекомендации, касающиеся, к примеру, детоксикации организма, либо поддержания уровня сахара в крови, либо улучшения пищеварения, все диетические советы базируются на оптимально сбалансированном питании, правила которого я и мои коллеги по Университету оптимального питания разрабатывали в течение 15-ти лет. Отечественные выводы, касающиеся здорового питания, возможно представить в виде Пирамиды совершенного рациона. Неспециализированные советы таковы:

Пирамида здорового питания

Жиры

1 полная столовая ложка молотых семян либо 1 столовая ложка растительного масла, изготовленного способом холодного отжима.

Белки

3 порции бобов, чечевицы, киноа, тофу (сои) или других бобовых. Иногда одну такую порцию возможно заменять маленькой порцией рыбы, сыра, яиц либо постного мяса.

Сложные углеводы

4 порции продуктов из неочищенного зерна, наподобие каш из бурого риса, ржи, овса, проса, пшеницы, кукурузы, и хлеба либо макаронных изделий из муки неотёсанного помола.

овощи и Фрукты

6 порций фруктов и овощей.

Ешьте цитрусовые, яблоки, груши, ягоды, дыни. Лучшие овощи — темно-зеленые, листовые и корнеплоды.

Жиры — базисный принцип здорового питания

Жиры бывают двух типов — насыщенные и ненасыщенные.

Без насыщенных жиров в питании в полной мере возможно обойтись, а много они кроме того вредны. Их главными источниками помогают мясные и молочные продукты. Ненасыщенные жиры возможно поделить на две группы — мононенасыщенные (содержащиеся, к примеру, в оливковом масле) и полиненасыщенные (каковые возможно отыскать в растительном масле из орехов и семян, а также в рыбе). Кое-какие полиненасыщенные жиры незаменимы. К их числу относятся и линоленовая кислоты, каковые крайне важны для обычной работы мозга, нервной, иммунной и сердечно-сосудистой совокупностей, и для кожи. (Простым показателем недостаточности этих жиров в питании есть сухость кожи.) Оптимальная диета снабжает баланс этих незаменимых жиров, известных кроме этого под заглавиями Омега-3 и Омега-6.

Линоленовой кислотой (Омега-3) богаты льна и семена тыквы, а кислота (Омега-6) много содержится в семенах подсолнечника и кунжута. В организме линоленовая кислота преобразуется в ДГК и ЭПК, каковые находятся кроме этого в мясе макрели, сельди, лосося, других рыб и тунца. Эти незаменимые жиры легко разрушаются под действием тепла либо кислорода, исходя из этого принципиально важно приобретать их свежие порции каждый день.

Продукты, подвергнутые предварительной обработке, довольно часто содержат полиненасыщенные жиры. Они кроме того вреднее насыщенных жиров, и их лучше избегать.

1.

Дабы обеспечить себя здоровое питание потребляйте каждый день 1 столовую ложку растительного масла (кунжутного, подсолнечного, льняного и т.д.), изготовленного по разработке холодного отжима, либо 1 полную столовую ложку молотых семян.

2.

Избегайте жареных продуктов, насыщенных и жиров.

Белки — базисный принцип здорового питания

Белки складываются из 22-х аминокислот, каковые служат стройматериалом для клеток организма. Они крайне важны для восстановления и роста тканей, употребляются кроме этого для производства гормонов, ферментов, антител, и оказывают помощь транспортировать питательные вещества по всему телу. Принципиально важно как количество потребляемых белков, так и их уровень качества, определяемое балансом содержащихся в них разных аминокислот.

Что касается количества, то, в соответствии с официальным рекомендациям, то для здорового питания мы должны приобретать из белков 15 процентов потребляемых калорий, но это цифра мало что означает, если не принимать к сведенью уровень качества потребляемых белков.

К примеру, грудной младенец приобретает из белков только 1 процент калорий и однако за 6 месяцев судьбы ухитряется удвоить собственный вес. Это связано с тем, что белок, содержащийся в грудном молоке, имеет очень высокий уровень качества и легко усваивается. В случае если потреблять лишь отличные белки, то оптимальной нормой для большинства людей можно считать 35 граммов белков в день, что соответствует приблизительно 10-ти процентам всей потребляемой энергии.

Исключение составляют только беременные дамы, люди, восстанавливающиеся по окончании операции , и те, кто занимается спортом.

Белки наивысшего качества с позиций имеющихся в них аминокислот — это яйца, соя, мясо, рыба, чечевица и бобы. Животные источники белка, в большинстве случаев, содержат в себе еще и много нежелательных насыщенных жиров.

А вот белки растительного происхождения сочетаются с нужными сложными углеводами и меньше содействуют образованию кислот, нежели мясо. Исходя из этого мясо направляться потреблять не более 3-х дней в неделю. Помимо этого, даже если вы обходитесь совсем без мяса, вы точно приобретаете достаточное количества белков из продуктов, в случае если питаетесь три раза в сутки. Многие растения, в особенности такие, как стручковые бобы, горох, кукуруза и брокколи, имеют высокое содержание белков и оказывают помощь нейтрализовать избыточную кислотность, способную привести к недостатку минералов, в первую очередь кальция, в организме, — из этого повышенный риск развития у тех, кто ест большое количество мяса.

1.

Дабы обеспечить себе здоровое питание съедайте каждый день 3 порции бобов, чечевицы, квиноа, тофу или других белков растительного происхождения либо 1 маленькую порцию мяса, рыбы, сыра либо яиц.

2.

Избегайте чрезмерного потребления животных протеинов.

Углеводы — базисный принцип здорового питания

Углеводы являются главным горючим для организма и серьёзным элементом здорового питания.

Они бывают двух главных типов — скоро усваиваемые (сахар, мед, солод, сладости и большая часть рафинированных продуктов) и медлительно усваиваемые (цельные зерна, свежие фрукты и овощи). Последняя несколько продуктов содержит более сложные углеводы и/либо больше клетчатки — да и то, и второе содействует замедлению усвоения сахаров. «Стремительные» углеводы снабжают резкий прилив энергии, за которым направляться стремительный спад, тогда как «медленные» углеводы снабжают нас энергией равномерно и более продолжительное время, что предпочтительнее. Рафинированные продукты, такие как белая мука и сахар, не содержат витаминов и минералов, нужных для надлежащего усвоения этих углеводов организмом, исходя из этого их лучше избегать.

Постоянное потребление «стремительных» углеводов может неспешно привести к проблемам со здоровьем. Кое-какие фрукты, такие как бананы, изюм и финики, содержат «стремительные» углеводы, и прием их в пищу людьми, страдающими «сахарными» проблемами, лучше свести к минимуму. Продукты, которые содержат «медленные» углеводы — свежие фрукты, овощи, продукты и бобовые культуры, — должны составлять около двух третей здорового питания, снабжая приблизительно 70 процентов потребляемых вами калорий.

1.

Съедайте не меньше 3-х порций плодовых, корнеплодов и листовых овощей в сыром либо легко приготовленном виде.

Это кресс-салат, морковь, батат, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, зеленая фасоль либо стручковый перец.

2.

Съедайте не меньше 3-х порций свежих фруктов, таких как яблоки, груши, бананы, ягоды, дыни либо цитрусовые.

3.

Съедайте не меньше 4-х порций таких продуктов, как каши из цельных зерен риса, проса, ржи, овса, пшеницы, кукурузы либо квиноа, либо макаронных изделий и хлеба из непросеянной муки, либо бобовых культур.

4.

Избегайте сахара в любой форме, продуктов с добавлением сахара, продуктов из высокосортной белой муки, рафинированных продуктов.

Клетчатка — базисный принцип здорового питания

Африканские крестьяне за сутки потребляют с пищей приблизительно 55 граммов клетчатки, а средний обитатель Англии — лишь 22 грамма. Совершенная дневная норма клетчатки для здорового питания образовывает не меньше 35-ти граммов. Такое количество клетчатки, которая абсорбирует воду в пищеварительном тракте, уплотняет каловые веса и облегчает их вывод из организма, взять достаточно легко. Легко необходимо ежедневно имеется овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые либо продукты.

Клетчатка, содержащаяся в фруктах и овощах, оказывает помощь замедлять усвоение сахара и тем самым поддерживать хороший энергетический уровень. Клетчатка из злаков особенно хороша для загнивания и профилактики запоров продуктов в пищеварительном тракте, которое есть обстоятельством многих желудочно-кишечных расстройств. Рафинированной диете, состоящей в основном из мяса, яиц, молочных и рыбы продуктов, клетчатки очевидно недостает.

1.

Ешьте натуральные продукты — цельные злаки, бобовые, орехи, семена, овощи и свежие фрукты.

2.

Избегайте рафинированных продуктов и продуктов, подвергнутых чрезмерной кулинарной обработке.

Вода — базисный принцип здорового питания

Тело человека на две трети складывается из воды, которая есть, так, самым ответственным продуктом питания. Организм за день теряет 1,5 литра жидкости, выходящей через кожу, легкие, кишечник и мочевыводящую совокупность и уносящей с собой отходы жизнедеятельности. Помимо этого, приблизительно треть литра воды за день расходуется на энергетическое сжигание глюкозы в организме.

Следовательно, минимальная потребность организма в воде, доставляемой с напитками и пищей, образовывает более 1-го литра в день, а совершенное ее количество — около 2-х литров.

овощи и Фрукты приблизительно на 90 процентов складываются из воды, причем доставляют эту воду в организм в весьма удобной для усвоения форме. Помимо этого, эта вода содержит в себе большое количество витаминов и минералов. В случае если литр жидкости потреблять с этими продуктами, то еще 1 литр, недостающий до совершенного количества, лучше потреблять в виде разбавленных соков, травяных либо фруктовых чаев либо легко воды.

Алкоголь, чай и кофе приводят к усиленному выведению воды из организма, исходя из этого источниками пополнения резервов жидкости не являются. Помимо этого, они лишены полезных минеральных веществ.

Дабы обеспечить себе здоровое питание выпивайте в день не меньше 1 литра жидкости в виде воды, соков, травяных либо фруктовых чаев.

Минимизируйте потребление алкоголя, чая и кофе.