Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

Избыточный вес — обыденная и больной неприятность. Одними диетами тут не обойтись — в обязательном порядке необходимо делать определенные упражнения для похудения. Любой организм личен. Дабы откорректировать фигуру, необходимо составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области.

Изучите пристально пара правил, и в случае если готовы их делать — смело имеете возможность планировать тренировки.

1. Обратите внимание на собственный ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории посредством упражнений и расщепляем жир, но в случае если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть прекрасно сбалансированным, но без излишеств.

2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 мин..
3. Смотрите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, дабы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это нужное условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.

5. Не форсируйте события, дабы вес понижался равномерно и полученный итог успевал закрепиться. Не забывайте — не фанатизм, но регулярность!
6. Дабы не сломать осанку, меняйте упражнения для живота, рук, ног, боков и без того потом.

Нужно перед тренировками и по окончании них в течение 1-2 часов не использовать пищу. Не следует и тренироваться перед сном, оптимальнее выбрать время утром либо в середине дня.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Отправились!
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни.

Руки поднять за голову и медлительно приподнимать корпус вверх. Смотрите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Любой последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение.

Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не меньше 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, наряду с этим бедра остаются на месте.

Делать 20 раз.
4. Возвращаемся к прошлому исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги — сейчас правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (кроме этого 20 раз).

6. Исходное положение из последнего упражнения. согнутые ноги и Плечи стараемся соединить как возможно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – кроме этого 20 раз.

9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через пара секунд опускаем плечи, сгибая наряду с этим ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки покинуть за головой.

Круговые перемещения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11.

Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя.

Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.

12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. немного поднять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, возвратиться в начальное положение. 10 раз.
13.

Легко поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу пара мин., расслабьтесь, не поднимайтесь быстро. Нужно выпивать воду не ранее, чем через 10-15 мин., сначала возможно лишь прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой даме, но для этого необходимо включить силу воли и приложить кое-какие упрочнения. Наилучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого купите скакалку и отрегулируйте ее длину под собственный рост.

Это несложный тренажер замечательно подойдет домохозяйке, юный мамочке а также пенсионерке. Всего пара свободных мин., и ваши ноги постоянно будут в тонусе.

Прыгайте:
— на месте;
— на одной ноге, меняя из каждые 10 прыжков, поочередно и без того потом;
— в два подскока и прохода.
 

Новичкам достаточно прыгать 1-2 60 секунд. В случае если вес большой, не перетруждайтесь — займитесь вторыми комплексами. И возвратитесь к прыжкам на скакалке по окончании относительной нормализации веса.

Бег содействует упрочнению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, оказывают помощь сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах практически не отличается от бега на спортплощадке, но нужнее дышать наряду с этим свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк либо на стадион.

Степпер

Красивый метод двигаться с имитацией ходьбы по ступеням. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же возможно применять). Наряду с этим тратится много калорий, степпер вычислен именно на это.

Плавание

Бассейн окажет помощь не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особенного напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет много пользы.

Легко плавайте в собственный наслаждение! Вода отнимает большое количество калорий, и не секрет, что по окончании купания разыгрывается аппетит. Не следует набрасываться на запасы продовольствия в виде мяса и булочек — замените их травяным либо зеленым чаем.

Упражнения для похудения ляшек

Проблемные территории бывают фактически у каждой дамы.

Нас всегда мучает целлюлит либо провисающая кожа. Стоит лишь мало поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это в полной мере объяснимо с позиций физиологии — так как внутренние стороны бедра фактически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще именуют упражнениями часть внутренней стороны бедра.

Перед началом занятия нужна разминка, дабы подготовить неразвитые мускулы. Возможно выполнить пара головы и поворотов туловища, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 мин..

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Упражнения для похудения ляшек в недалеком будущем сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Подняться прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны пребывать на ширине плеч.

Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и выполнять перемещения в сторону левой ноги 15-20 раз. По окончании смены ноги повторить упражнение.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медлительно столько раз, сколько для вас не сложно. Смотрите за тем, дабы это было не больно.

10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами попеременно.

4. Сидя на полу, опереться позади на руки, вытянув ноги вперед. Ноги сходу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение содержится в том, дабы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.

5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается в первых рядах. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные перемещения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.

7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен узкую книжку и напрягать мускулы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Делать 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний количество бедер тревожит по большей части дам. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить неспециализированное чувство и причинять большое количество хлопот. Простые упражнения не обязательно делать в спортзале, возможно легко заниматься и дома.

Приседания около стенки

Стать у стенки и прижаться к ней всей поверхностью стенки. Смотрите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медлительно вдыхаем и скользим по стенке, , пока колени не согнутся до 90 градусов.

Положение удержать, и через пара секунд медлительно возвратиться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Разноуровневые приседания

Красивое тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступень выше второй ноги. Колени разворачиваем в различные стороны.

Приседайте , до тех пор пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

Выпады

Посредством этого упражнения приобретает нагрузку переднюю часть бедра. Дабы эффект похудения был более интенсивным, в руки направляться забрать гантели.

Сделать ход вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Также, возможно применять для упражнений обычную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступень для усиления результата, и ваши бедра постоянно будут в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает отечественную талию далекой от идеала.

1. Наилучший метод для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и имеется самый народный метод, что именуют «качать пресс».

В случае если присоединить к этому верное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать возможно и плечи, и целый торс.
2. Еще один метод касается накачивания мышц живота. Для их упрочнения садимся на полу, руки сводим за ладонями и спиной упираемся в пол.

Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медлительно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медлительно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мускулы.
4. Популярное средство — массажный обруч.

Хулахуп необходимо крутить 20 мин. в сутки. В то время, когда привыкните — утяжелите его при помощи различных наполнителей.
5. Достаточно большое количество пользы может принести громадный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным.

Опустите плечи, через некое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. После этого меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

В случае если мускулы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит весьма некрасиво. Упражнения необходимо делать три раза в неделю, наряду с этим необходимо следить, дабы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мускулы пресса, легко согнув ноги, чтобы не было растяжения связок под коленями. Сначала тренировки руки направляться подготовить маленькой разминкой, дабы мускулы стали более податливы к нагрузке.

— Руки поставить на пояс, разводить их в различные стороны. Потом прошлая позиция — и такое же перемещение влево, после этого вправо. Около дивана либо стула лечь на пол и немного поднять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).

— Ноги на ширине плеч либо шире, руки в сторону. Круговые перемещения руками выполнять вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых действенных инструментов для похудения рук.

Вес гантелей понемногу необходимо увеличивать, но надёжный предел — не более четырех килограмм.

1. Поднимитесь прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их различные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).

3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более двух килограмм. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Сейчас руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, после этого в исходное положение.

6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, дабы локоть оставался около уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медлительно заводится за затылок и опускается вниз.

Гантель обязана бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку бережно выпрямляем. Упражнение делать 20 раз, после этого поменять руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. В один момент вытягивайте вперед ногу и руку, меняя такие выпады.

Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, дабы легко коснуться грудью пола.

Отжимайтесь 10 раз. Кроме этого отжаться от стенки, после этого сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

строение и Организм дамы весьма отличается от мужского, исходя из этого и тренировки необходимо планировать в некотором роде.

По большому счету, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на ягодицах и бёдрах, наряду с этим жировые отложения легко нужны чтобы принимать участие в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. В случае если делать систематично по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мускулы подтянутся уже через месяц.

1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Пояснице держим прямо. Посредством мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 мин..
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.

3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 60 секунд, пребывав в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в главное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).

5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки делаем еще одно действенное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, после этого выпрямляется назад.

Вес тела наряду с этим распределяется равномерно. Ритмично делайте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Не считая этих упражнений красивый эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мускулы трудятся лучше, в случае если делать упражнения мало согнувшись вперед.

Под наклоном вверх нижние мускулы трудятся лучше, сжигая наряду с этим больше калорий. Не забывайте о том, что основной движущей силой успешности тренировок есть самоконтроль. Это вы должны осуществлять контроль тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу пара раз в неделю, и ваше тело станет послушным и прекрасным.

Другие методы похудения

Заговор на похудение

Раздельное питание

Разгрузочные дни

Как похудеть за чемь дней

Упражнения для похудения

Уголь для похудения

Похудение дома

Обертывания для похудения

Медовое обертывание для похудения

Обертывания для живота и боков

Обертывания от целлюлита

Обертывания с горчицей для похудения

Обертывания пищевой пленкой для похудения

Обертывания глиной

Шоколадное обертывание

Обертывание водорослями

Йога для похудения

Обвисла кожа по окончании похудения

Ванны для похудения

Массаж для похудения

Как избавиться от целлюлита

Фруктовая диета

Диета анти-старение

Действенные диеты

Диета Дюкана

Питание для похудения

Сауна для похудения

Как похудеть на 5 кг дома

Как похудеть на 10 кг за месяц, 10 дней, семь дней

Как похудеть за чемь дней на 2, 3, 5, 7 кг дома

Полный перечень диет представленных на отечественном портале вы имеете возможность обнаружить основной странице раздела диеты и Питание